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不挨餓、不傷身，“躺著也能瘦”？關鍵原來是它

科普中國

2025年11月10日 08:55

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　　天氣一冷，很多人就發現減肥變得特別困難。吃得好像沒多多少，運動也在堅持，但體重就是掉不下來。

　　我們總能聽到這樣的說法：“提高基礎代謝自然就會瘦了”“代謝高的人躺著也能瘦”“如果你代謝很低還可能越減越胖”。

　　那么，基礎代謝率究竟是什么呢？提高基礎代謝率真的能讓人“躺著也能瘦”嗎？我們又該如何提高基礎代謝率呢？

　　為什么基礎代謝高更容易瘦？

　　人體能量消耗主要包括基礎代謝、身體活動、食物熱效應和其他。

　　其中“基礎代謝”，即在安靜、清醒、靜臥狀態下，維持心跳、呼吸、體溫、血液循環等基本生命活動所需的能量——大約占每日總能量消耗的45%～70%。

　　“身體活動”，如運動鍛煉、做家務、通勤等，這部分能量消耗約占25%～50%。此外，人體因食物熱效應(因為吃東西增加的能量消耗)，這部分僅占10%左右。對嬰幼兒、孕婦、哺乳媽媽和疾病恢復期人群來說，還有一小部分能量用于生長發育、孕育、哺乳和疾病恢復。

　　可以看出，基礎代謝在人體能量消耗中發揮著舉足輕重的作用，是當之無愧的C位主角。理論上，如果能提高基礎代謝率，的確可以增加能量消耗。在進食和運動量不變的情況下，幫助我們實現“躺瘦”目標。

　　舉個例子：

　　假設A、B女士兩位女士同時減重，基礎代謝率分別為1500千卡/天、1300千卡/天。在進食、運動等情況完全相同時，A女士每天要比B 女士多消耗200千卡熱量。相當于額外進行了半小時慢跑，或少吃了1.5碗米飯。長此以往，A女士豈不是躺贏B 女士？

　　看到這，大家是不是心癢難耐：我的基礎代謝率如何？是不是“躺贏”選手？要如何得知自己的基礎代謝率呢？

　　估測基礎代謝率

　　這幾個方法就夠了

　　目前臨床醫學上公認測量基礎代謝率最準確的方法是“直接測熱法”。但這方法過程耗時長、流程復雜，需要用到精密儀器、花費不低，對一般人來說不現實。生活中我們也會用體脂秤或健身房體脂儀來測量基礎代謝率，但其數據是根據身高體重等估測的，還受到很多因素影響，不太準確。

　?、傧牒唵瓮扑阕约旱幕A代謝率(BMR)，可以用下面這個公式：

　　公式：BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79

　　(W:體重，單位為kg。S:性別，男性=0，女性=1。)

　　示例：

　　一位30歲，體重65kg，身高160cm的C 女士

　　BMR=14.52x65-155.88x1+565.79=1353.71kcal/d

　　②大家還可以參考國家衛生健康委員會辦公廳在2024年發布的成人肥胖食養指南(2024年版)中提到的基礎代謝率估算公式[2]：

　　男性：BMR = 66 + (13.7×體重kg) + (5.0×身高cm) - (6.8×年齡)

　　女性：BMR = 655 + (9.5×體重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡)

　　按此公式估算這位C 女士基礎代謝率為1419.5大卡/天，和第一個公式計算結果差異不大。但因無法考慮肌肉量、激素水平、基因等因素，估算結果會有5%~10%的誤差。如果擔心誤差，可以將不同方法計算結果求平均值，提高準確率。

　　估算出基礎代謝率，不僅可以決定在減重期如何安排飲食，也可以搞清楚自己遭遇減重“瓶頸期”是否和基礎代謝率低有關。同時，比較自己和他人基礎代謝率，可以幫助了解身體狀況，一些疾病可以使基礎代謝率過高或過低。

　　想提高基礎代謝率

　　這4 點很重要

　　如果發現自己基礎代謝率偏低，想提高、獲得“躺瘦”效果，要怎么做？

　　通常，人的基礎代謝率和身高體重、年齡、性別、激素水平、季節、體成分(肌肉比例)、疾病狀態等因素相關：

　　身高、年齡、性別、遺傳基因無法改變，季節、激素水平、疾病不可控。想提高基礎代謝率，就要在體重、體成分(肌肉比例)上下功夫。因此，大家要特別關注以下四點。

　　1、科學運動增肌

　　科學運動鍛煉不僅能減脂塑形，還能通過增加肌肉量達到提高基礎代謝率的目的，對健康減重事半功倍。想科學運動，既不能忽略無氧訓練(如擼鐵)對增肌的貢獻，也要重視有氧運動對鍛煉心肺功能的意義。

　　增加無氧運動，是一個提升基礎代謝率的可行途徑。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗10~15千卡[3]，但長期積累也有一定效果。更何況，增肌過程本身就在消耗能量，增加的肌肉量還能對抗因體重下降導致的基礎代謝率下滑。有氧運動的作用在于它能夠改善心肺功能、提高胰島素敏感性，幫助身體維持良好的代謝狀態。與無氧運動結合，在提高基礎代謝率方面的效果更佳。

　　研究顯示，將有氧與抗阻訓練結合，比單一訓練者基礎代謝率高8%~15%，且體脂率更低[4-5]。大家可以采取無氧運動為主+有氧運動為輔的方式，每周進行3~4次無氧訓練+2~3次高強度間歇有氧訓練或中強度持續有氧訓練，達到最優效果。

　　2、保證充足優質蛋白攝入

　　減重后由于體重下降，基礎代謝率通常會有一定降低。如果不控制飲食，熱量攝入大于消耗，很容易反彈復胖。但有研究表明，維持高蛋白飲食能降低體重反彈風險[6]。優質蛋白不僅是肌肉的主要成分，還是維持人體免疫系統正常功能的重要營養素。更多的肌肉意味著基礎代謝率可能更高，而免疫功能健全又是維持正常代謝的必要條件。

　　同時，蛋白質消化速度慢、飽腹感強，食物熱效應遠高于脂肪和碳水化合物，能幫助對抗饑餓、減少進食?？梢姡瑪z入充足優質蛋白對于維持、提升基礎代謝率、預防減重后復胖有很大幫助。

　　需要增肌、提高基礎代謝率時，可以按每天每千克體重攝入1.0~1.2克蛋白質來安排(如體重60千克，每天攝入60～72克)，其中優質蛋白占1/2以上，優先選擇低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦豬肉、魚蝦、雞肉(去皮)、蛋類、大豆制品等。但不要盲目過量、大量補充蛋白質。

　　3、保持規律、健康飲食

　　不要通過節食快速減重！拋開節食帶來的營養不良、胃腸道疾病、皮膚和毛發變差、精神狀態不佳等一系列問題不說，長期節食不僅很難堅持，還會因體重下降太快導致身體進入“節能模式”，基礎代謝率降低、減重難度增加。

　　即便是減重期，也要保持稍大于基礎代謝率的能量攝入，同時靠適度運動增加消耗。

　　以C 女士為例，她的基礎代謝率為1300~1400千卡/天。假設減重期她達到中等強度身體活動水平，每日運動消耗約500千卡，日常工作學習消耗200～300千卡，每日總能量消耗約為2000～2200千卡。

　　參考《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》建議：18~30歲中等強度身體活動水平女性的能量需要量是2100千卡熱量。C女士每天熱量攝入可以為1700～1800千卡，制造約300～400千卡/天的熱量缺口，既能滿足正常工作生活及運動需求，又能實現健康減重[2]。

　　具體到飲食安排，除了優質蛋白，碳水化合物和維生素也值得重視。碳水化合物不僅是大腦主要能量來源，若碳水化合物攝入不足，還會增加肌肉分解供能，導致基礎代謝率降低。長期“斷碳”飲食還會引起激素紊亂，部分女性可能出現閉經、脫發問題。維生素則參與著體內諸多重要代謝過程，有不少研究發現維生素缺乏和肥胖、代謝紊亂、體脂率高有關[7]。

　　按《成人肥胖食養指南(2024年版)》建議，減重期間碳水化合物供能比應為50%~60%。可以優先選擇粗雜糧主食，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥、黑米、紅豆、紅薯、南瓜。并與各種新鮮蔬果搭配吃，不僅更美味，還能保證維生素和膳食纖維攝入足夠。

　　4、正確喝水

　　有人聽說減肥期間喝冰水、黑咖啡能提高基礎代謝率。的確曾有研究發現，喝冰水以及黑咖啡后，基礎代謝率會短暫上升，但這方法并不適合所有人，而且其帶來的能量消耗也很有限[8-9]。

　　不過，正確、足量喝水是真的能幫助減重。多飲水可以促進脂肪分解，足量攝入水分還能改善運動表現、提高基礎代謝率。此外，餐前飲水能適當占據胃空間，幫助控制正餐進食量，降低熱量攝入[10]。減肥期間每天飲水量需達到2000毫升，最好喝溫水或淡茶、花果茶、檸檬水等無糖、零熱量飲品。

　　說一千道一萬，基礎代謝率提升的確能為減重提供一定助力，但同時還必須注意飲食清淡、少油鹽，只有在控制熱量攝入不超標的基礎上，基礎代謝率上升帶來的熱量消耗增加才有意義。